質の良い睡眠で耳を守ろう（睡眠と耳の関係）
質の良い睡眠で耳の健康保持を
ここ数年でスーパーやコンビニで「睡眠の質を改善」、「翌朝の疲労感を軽減」といった効果をうたった商品を多く見かけるようになりました。現代人は睡眠に問題を抱えている人が増えていそうですね。
睡眠不足や睡眠の乱れは、日中の集中力や意欲の低下以外に、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症など、さまざまな病気のリスクになると考えられています。もちろん、耳にも悪影響を及ぼします。
睡眠不足が続くと、ストレスや疲労がたまりやすくなり、難聴・耳鳴り・めまいなどの耳の機能の低下が起こりやすくなります。また、睡眠時間が不規則になると、自律神経が乱れ、耳の機能低下を誘発します。毎日、適度な睡眠時間をとり、心身の疲れを回復させることは、耳の機能低下の改善や予防にとって大切なことなのです。
しかし、難聴・耳鳴り・めまいなどに悩まされている人ほど、なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまうといった睡眠障害を抱えやすいという現実があります。そして、熟睡できないことでさらに症状が悪化し、ますます眠れないという悪循環を引き起こす場合もあります。この悪循環を断ち切らなければ、症状がますます悪化することになります。
なかなか寝付けないという人は、就寝前に心身のリラックスを図るとスムーズな入眠と深く質の良い睡眠が得られます。快眠のためのリラックス方法についていくつかご紹介します。
快眠のためのリラックス方法
・ストレッチやヨガを行う
ストレッチやヨガを行うと血行が改善され、筋肉の緊張が緩和し、リラックス効果が得られます。
ストレッチは筋肉を気持ちが良いと感じるところまでゆっくりと弾みをつけずに伸ばしてください。このとき、息は止めずにゆっくりと呼吸をしながら行ってください。
ヨガは呼吸法や瞑想でも脳がリラックスを感じる状態になりやすくなります。
・音楽を聴く
リラックスのための音楽は、リズムが一定で、音の高低やリズム感が少なく、流れるようなメロディーの曲が良いとされています。躍動感があり、リズムの良い曲や気分が高揚するような曲、騒々しく不快に感じる曲、不安感をあおるような曲などは、リラックスには向きません。
リラックスを得られる音楽は一般的にリラクゼーション音楽、ヒーリング音楽などと呼ばれていますが、それ以外でも自分が聴いて気持ちが安らぐ音楽を選ぶとよいでしょう。
・ぬるめのお湯で入浴する
37～39度くらいのぬるめのお湯での入浴は、副交感神経を優位にして身体のリラックス効果があると言われています。さらに、自分の好きな香りの入浴剤や精油をお湯に入れ香りを楽しむと心理的にも心地良く感じ、より気持ちが落ち着きます。
質の良い睡眠を得るためは、入浴のタイミングも重要です。寝る2～3時間前に入浴をすませておくと深部が温まり、入眠しやすくなります。
リラックス方法は人によって合うものが異なり、他の人に合う方法が自分に合うとは限りません。自分に合ったリラックス方法を見つけ、工夫することが大切です。
逆に、睡眠の質を下げる就寝前の行動に、食事をとることや、アルコール・カフェインの摂取、パソコン・スマホのブルーライトを浴びることなどがあります。それらの行動は控えて、リラックスに努めましょう。
一方で、眠れないことを気にしすぎない心がけも必要です。「〇時までに寝なければ」と自分を追い詰めるようなことはしないで、「眠くなってから寝床へ行こう」と楽な気持ちでいましょう。無理に眠らなくても、目を閉じて横になっているだけで、心身の疲労回復に効果があります。
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